La Ménopause et la Péri-ménopause : Un passage inévitable
Suite à la chute des oestrogènes et de la progestérone, la ménopause, signifiant l’arrêt de l’ovulation et l’arrêt des règles pendant au moins un an, s'accompagne souvent d'une période de transition appelée péri-ménopause.
Durant cette phase, les fluctuations hormonales peuvent entraîner des symptômes tels que bouffées de chaleur, troubles du sommeil, sautes d'humeur …
↪Rappelez-vous que la puberté et la grossesse sont également des périodes de fluctuations hormonales intenses et nous y avons survécu ! ce sera pareil avec la ménopause ;)
Cette période de transition, inévitable pour chaque femme, peut parfois s'accompagner de défis, dont la prise de poids.
Plongeons dans cette étape de vie avec confiance, en nous familiarisant avec les mécanismes en jeu.
- Ménopause et Prise de Poids
L'une des préoccupations courantes pendant la ménopause est la prise de poids, attribuée aux fluctuations hormonales impactant le métabolisme et la redistribution des graisses. En particulier, la diminution des niveaux d'œstrogène peut contribuer à une accumulation de graisse abdominale.
Et ceci, même en conservant la même alimentation et le même niveau d’activité qu’auparavant. Il est donc important de réfléchir aux adaptations à apporter aux habitudes de vie pour ne pas voir le poids augmenter.
- Solutions pour ne pas prendre de poids ou perdre du Poids pendant la Ménopause
La ménopause peut apporter son lot de défis, mais c'est aussi une opportunité pour prendre soin de vous :
- Adopter une alimentation équilibrée est une clé importante pour faire face à ces changements avec confiance.
- Choix des Aliments :
Il ne s’agit pas de quantités, de diminuer, de restreindre, mais de faire les bons choix alimentaires : le Programme avec son équilibre alimentaire (sur la semaine je vous le rappelle ;) et sa flexibilité s’adapte à chacun et notamment en cette période particulière qu’est la ménopause.
- La science nous dit que les protéines sont très importantes pendant cette période où les femmes peuvent perdre jusqu’à 15% de leur masse musculaire et par conséquent perdre de la densité osseuse également.
> invitez dans votre assiette suffisamment de :
- protéines d’origine animales apportées (volailles, oeuf, poissons et fruits de mer)
- mais également d’origine végétale (légumineuses, quinoa, SOJA BIO pour les femmes n’ayant pas d’antécédents de cancers du sein)
De plus, les protéines contribuent à entretenir la masse musculaire, qui elle-même a un impact positif sur le métabolisme.
- Célébrons les couleurs et les saveurs de saison avec des fruits et légumes et céréales complètes et légumineuses qui nous offrent satiété et énergie tout au long de la journée.
- Les fibres sont essentielles : 35 g par jour, elles permettent de ralentir l'absorption des sucres et donc limitent le stockage.
- Elles favorisent un transit confortable et certaines d’entre elles nourrissent votre microbiome (sérotoninergique).
On les trouve dans le son d’avoine, le psyllium, la cannelle, les légumineuses, le chocolat noir, les flocons d’avoine, les fruits et légumes.
Point de vigilance : on diminue les apports en sucres rapides : viennoiseries, bonbons, gateaux, biscottes et pain de mie blanc..
- On privilégie les glucides complexes : riz et pâtes semi à complet, céréales de type petit épeautre, les légumineuses, le pain au levain…qui nous offrent satiété et énergie tout au long de la journée.
Célébrons les couleurs et les saveurs de saison en les accompagnant avec des fruits et légumes !
- Vive les aliments fermentés - Voir la vidéo que j’avais proposée à ce sujet
- L’apport en vitamine D : augmenter ses apports à la ménopause peut être intéressant pour prévenir l'ostéoporose => 2 moyens pour cela :
1. exposition à la lumière du jour pour capter la vit D
2. via l'alimentation : notamment via les poissons gras déjà abordés, le lait enrichi en vit D,
Pour une approche optimale, je vous propose d'établir un carnet de route personnalisé
avec l'accompagnement comportemental et nutritionnel CAPTAIN SOPHRO
pour avoir une vision juste sur mes choix, portions et quantités : pour envisager vos repas comme à des moments privilégiés pour nourrir votre corps.
- je vous guide naturellement vers les aliments les plus sains et vous permet de prendre conscience de ce qui fonctionne pour vous. Des portions équilibrées, composées de protéines, de glucides complexes, de végétaux et de graisses insaturées nous aident à rester en harmonie avec nos besoins.
- nous aborderons également l'aspect gestion émotionnelle des bouleversements à l'oeuvre pendant la peri-ménopause et la ménopause pour apaiser les compulsions alimentaires et le grignotage. Très concrètement : des outils clés en main pour ne pas craquer et apprivoiser son nouveau comportement alimentaire.
- l'activité est à aborder différemment selon votre personnalité et votre environnement. Les endorphines libérées pendant l’activité physique permettent de mieux lisser les fluctuations émotionnelles liées à l’installation de la ménopause, encore faut-il choisir les bonnes activités !!!
- Jeûne Intermittent : Pour celles d'entre nous qui souhaitent explorer de nouvelles stratégies, le jeûne intermittent peut être une expérience positive. Voir la vidéo que j’avais proposée à ce sujet
Mais n'oublions pas de consulter nos partenaires de santé pour un accompagnement sûr et personnalisé
- Image de soi :
Et si on se voyait comme les super-héroïnes de la ménopause ?
Préparez-vous à conquérir ce nouveau chapitre de la vie avec une belle dose d'humour et de bienveillance. La ménopause peut amener son cortège de changements, mais ensemble, nous allons faire de cette période une aventure pleine de légèreté et de réussites. Prête à relever le défi minceur avec style ?
🦋 N'hésitez pas à me contacter pour plus d'informations 🦋