La qualité de notre sommeil est directement liée au fonctionnement de notre cerveau qui lui-même communique avec tous les organes et en particulier avec le tissu adipeux.
Quand une personne ne dort pas bien, cela va modifier :
1. le mécanisme hormonal
2. son comportement alimentaire,
⇨ Peut-on perdre du poids quand le sommeil n’est pas au top ?
Cette question est légitime, sommeil, poids et santé sont intimement liés, aussi, je vous propose un focus sur l’importance d’un sommeil de qualité et toutes les bonnes pratiques pour y arriver :
REFLEXION : QUELLES AFFIRMATIONS QUI VOUS SEMBLENT CORRECTES :
Le surpoids accentue le risque d’apnée du sommeil : vrai
Le manque de sommeil augmente l’appétence pour les aliments sucrés : vrai
La fatigue induite par le manque de sommeil ne nous met pas en bonne : vrai disposition pour l’activité physique.
Quand je dors mal, il peut arriver de manger pendant la nuit : vrai
Le manque de sommeil influence le métabolisme hormonal : vrai
On peut dormir 5 heures par nuit et être en pleine forme : vrai
Les écrans empêchent l'endormissement en douceur : vrai
⇨ Un sommeil de qualité est un allié de la perte de poids et c'est une bonne chose car ⇨ l’obésité et le surpoids sont des facteurs de risque.
Quand le cerveau manque de sommeil, que se passe-t-il vraiment dans mon corps ?
La Science nous dit qu’un manque de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil impacte :
- notre capacité à prendre des décisions,
- notre concentration,
- notre créativité
- notre humeur (plus de sensation de stress, d’irritabilité qui peuvent amener une tendance à la dépression et à l’anxiété
- le cerveau va également provoquer la baisse de la leptine (hormone de la satiété) et l’augmentation de la ghréline (ouvre l’appétit) :
On peut donc poser l’équation :
⇨ MANQUE DE SOMMEIL = AUGMENTATION DE LA FAIM vers les aliments plus sucrés et plus gras
Les études nous montrent :
1 qu’un manque de sommeil chronique joue sur les hormones qui régulent la faim et la satiété (leptine et ghréline) ainsi que le métabolisme.
En conséquence, l’attirance vers plus de snacks et d’aliments sucrés devient impactante.
2 De plus quand on est fatigué, on sera plus sédentaire : on va donc baisser nos dépenses énergétiques
Vous comprenez donc bien que le manque de sommeil ou un sommeil de piètre qualité aura un impact sur votre santé et votre poids au niveau
- De l’appétit
- De l’activité
- De l’état d’esprit
Les cycles de sommeil :
En moyenne l’idéal serait 7 h à 9 h de sommeil pour faire un “reset” du cerveau.
Nos cycles de sommeil sont d’1H30
- Sommeil lent : on s’enfonce petit à petit dans le sommeil
- Sommeil profond : on restaure tous nos processus internes
- Sommeil paradoxal, à la fin du cycle pendant environ 30 minutes : on rêve
En effet, l’étude sur le sommeil et la nutrition menée par l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) et la MGEN (Mutuelle Générale de l’Education Nationale) datant de 2015 a démontré que le risque de surpoids chez les personnes qui dormaient moins de 6 heures augmentait de
- 50 % chez les hommes
- 34 % chez les femmes
L’objectif est de trouver la ou les causes du déficit de sommeil et de les modifier
⇨ changement de comportement à travailler en séance de sophrologie
Les types d’aliments et les comportements alimentaires conseillés - et ceux à éviter
Le fait de dormir peu ou moins bien a donc des répercussions sur des habitudes alimentaires saines, et il est essentiel de connaître les types d’aliments qui vous empêchent de bien dormir et l’heure à laquelle vous dînez habituellement : le coucher 2H après la fin du diner
Le dîner est SUFFISAMMENT rassasiant et que
- vous avez encore faim avant de vous coucher, faites une collation légère et ajoutez des féculents à votre dîner du lendemain si nécessaire. >>
Il est préférable de vous tourner vers ce genre d’aliments plutôt que vers des aliments perturbateurs du sommeil comme les suivants :
- Aliments contenant de la caféine
Le café et le thé sont des pièges évidents à éviter lorsqu’il s’agit de boire quelque chose avant de se coucher puisque ces boissons contiennent de la caféine, un composant aux propriétés stimulantes empêchant ainsi de trouver facilement le sommeil. Mais vous pourriez être surpris de savoir quels autres aliments contiennent de la caféine.
INSV recommande de ne plus consommer de caféine après 14h, mais à chacun à s’adapter selon cas.
- Aliments acides
Si vous vous êtes déjà réveillés avec des brûlures d’estomac, c’est sûrement parce que vous avez consommé des aliments acides la veille. Pour vous dispensez de cette sensation désagréable il est conseillé de moins consommer
les jus d’agrumes,
le vin blanc,
les oignons,
la sauce tomate et
les boissons gazeuses
- Aliments qui provoquent des gaz
Si les aliments riches en fibres sont un excellent choix pendant la journée et recommandés par le Programme, ils peuvent potentiellement provoquer des crampes et des gaz inconfortables s’ils sont consommés avant le coucher.
Pour éviter de tels désagréments, il est conseillé de ne pas manger
- des légumineuses,
- des aliments de la famille des brassicacées comme :
- le brocoli,
- les choux de Bruxelles,
- le chou frisé et
- le chou-fleur
- les boissons gazeuses en excès.
- L’alcool
Malgré la légende urbaine, l’effet relaxant de l’alcool sur votre corps ne dure pas longtemps. L’alcool perturbe la qualité du sommeil, ce qui signifie que vous vous endormirez peut-être plus facilement, mais pas plus longtemps. En plus de réduire la qualité de votre sommeil, la consommation d’alcool, avant de vous coucher, peut provoquer des maux de tête et entraîner des sueurs nocturnes. Il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des réveils nocturnes.
Grâce à ces conseils alimentaires vous pourrez ainsi profiter des bienfaits d’une alimentation adaptée au repas du soir tels que :
- s’endormir facilement,
- avoir un sommeil réparateur,
- avoir plus d’énergie au quotidien,
- améliorer les capacités cognitives,
- augmenter la vigilance et
- diminuer l’anxiété et l’irritabilité au quotidien.
Quelques conseils pour aménager votre environnement et mettre en place les bons comportements avant l’endormissement :
- Bouger au moins 30 minutes pendant la journée
- Se prévoir un dîner rassasiant mais pas lourd à digérer, par ex :
- un bol de soupe de légumes,
- une salade de quinoa à la patate douce,
- un yaourt et
- une compote SSAA.
- “Décrocher” du stress quotidien avant de se coucher :
- Yoga nidra, méditation, RESPIRATION
- Lecture
- Cahier de gratitude
- Musique
- Sanctuariser sa chambre : pas d’écran car la lumière empêche la mélatonine d’être sécrétée (l'hormone qui nous amène en sommeil profond)
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